【連載】豆乳とヨーグルトの効用とリスク(1)
昨日に続いて、食生活の話題。今回は、私自身が多く摂取している豆乳とヨーグルトに関連する解説動画についてのメモと感想。たまたま豆乳やヨーグルトを取り上げた動画を視聴したところ、以下のような関連動画がゾロゾロとオススメされてきた。
私は、自家製ヨーグルトと成分無調整豆乳にバナナもしくはリンゴをミキサーで混ぜて液状化した飲み物を朝食後と昼食後に400mlずつ（合計800ml）摂取している。かなり量が多いので自分でも気になっているところではあった。
- ヨーグルトは、低脂肪牛乳に市販のR1を入れてヨーグルトメーカーで発酵させたもの。以前は普通の牛乳を使っていたこともあったがどうやら乳脂肪の摂りすぎになっていたようで、低脂肪にきりかえてからは体重を2〜3kg減少させることができた。なお、「低脂肪牛乳」の代わりに安価な「低脂肪乳」を使ってみたことがあったが、10時間近くかけてもちっとも固まらず、ヨーグルトらしい味にもならなかった。「低脂肪乳」は「牛乳モドキ」であっても「牛乳」ではないということは、乳酸菌の繁殖の違いを見るだけでも歴然としている。
低脂肪牛乳は、『おいしい低脂肪牛乳』を使っている。ラ・ム−で184円（税別）で購入できるのがありがたい。多少高めになるが、地域生協を訪れた時にはCOOPブランドを購入することもある。
- 成分無調整豆乳のほうは、ラ・ム−のオリジナルブランド（ディープライス）を購入している。こちらは1000ml入りで128円（税別）であり他メーカー品よりかなり安い。時々売り切れになることがあるが、その際には長期保存のきく138円のオリジナルブランド、もしくはドラッグストアで最安138円で売られているマルサンの豆乳を購入している。他メーカーの豆乳は税別で198円から200円台で売られておりなぜそれより安いのかが気になるところであるが、安全性を疑うような明確な根拠もないので、家計の節約のため購入し続けている。
自家製ヨーグルトと豆乳の比率はおおむね3：1となっているので、私が1日に摂取するヨーグルトの量はおおむね600g、成分無調整豆乳は200gとなっている。
さてここからはまず、豆乳についての議論。【ゆっくり解説】ではないが、管理栄養士まるおのカラダヨロコブ・チャンネルによれば、
- イソフラボンによる甲状腺の機能低下：ヨウ素が不足していなければおこりにくい。日本人は海藻を食べているので、甲状腺の機能が低下していない限り大丈夫。
- 性ホルモンの影響：特に心配は要らないが、乳児はイソフラボンの影響を受けやすいので要注意。
- 他の大豆製品の摂取も勘案すると1日200ml程度がオススメ。
ということであった。それ以外の豆乳関連動画ではいろいろなデメリットが指摘されているが、いま要約引用した結論でほぼ落ち着きそうだ。
この動画では、このほか、
- アーモンドミルクは砂糖が多いので含まれているので注意。【砂糖不使用の商品もある】
- オーツミルクは添加物が多い。添加物を使っていなくても油と塩が多い。農薬も心配。
- 山羊ミルクがオススメ
などと指摘されていた。
豆乳には良い効果もあり、ちょっと得するゆっくり学園の動画では、
- 5αリダクターゼにより薄毛に効果がある。
- タンパク質が多いことで代謝が上がり脂肪が燃焼されることでダイエットにも繋がる。
- β-コングリシニンの成分は、すでに蓄えられている内臓脂肪や中性脂肪にまで働きかけると言われている。
- レシチンはリン脂質と言われる脂質の一種でその乳化作用により体内の不要になった老廃物の排出を促す。
- オリゴ糖は、腸内環境を整え便通改善を促す成分が含まれている。
- 大豆サポニンは満腹中枢を刺激して食欲を抑えるので食前に飲むとダイエット効果がある。
- ビタミンE、ビタミンB群など豊富なビタミン類が含まれており美肌効果がある。
- 鉄分は貧血予防になる。銅や亜鉛、葉酸も摂取できる。
といった効用が挙げられていた。但し大豆アレルギーを持つ人、過敏性腸症候群の人は注意する必要があるとも指摘された。
この日記でも何度か指摘してきたように、「成分が含まれている」ということと、「その成分が有効に働いている」ということは別であり、上掲の効果がどこまで期待できるのかは何とも言えないが、今のところ私には、豆乳＆ヨーグルトに代わる好みの飲み物は見当たらないので、当分は飲み続けることになるだろう。
次回に続く。
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